90% af alle ankelskader sker på anklens yderside.

Skader på anklens yderside

Når jeg tænker tilbage til på de år hvor jeg spillede, kan jeg huske mange tilfælde hvor jeg vred rundt på mine ankler. Heldigvis for mig overlevede mine ankler, men mange af dem jeg spillede sammen med døjede med alvorlige skader i lang tid.

90% af alle ankelskader sker på anklens yderside. Man regner med at 7-10% af alle besøgende på landets skadestuer, kommer grundet ankelskader.

Ankelskader på yderside opstår altid som følge af et traume. De fleste ankelskader opstår grundet sportsaktiviteter. Derfor er aldersgruppen for denne skade typisk under 35 år.

Ud af de 7-10% som kommer på skadestuen med en skade på anklens yderside har 16% til 30% også en fraktur (brud på knoglen) på den nedre del af lægbenet og/eller lilletåens knogler.

Det ledbånd der "normalt" sker skade på er det forreste ankelledbånd (anterior talofibular ligament).

Graden af skaden kan variere fra en lille forstrækning til en fuld overrivning og knoglebrud. 

Det er meget typisk at skade det samme område igen og igen, når det først er skadet.

 

En forstuvning/forstrækning eller en overrivning er defineret som en skader på ledbåndene. Ledbånd er seje og samtidig smidigt væv som binder 2 knogler sammen. Ledbånd er designet til at støtte bevægelse mellem to knogler. Hvis de to ender af ledbåndet strækkes for meget kaldes det en forstuvning. Forstuvninger varierer i sværhedsgrad fra banale til alvorlige ledbåndsskader. Hvis det samme ledbånd gentagne gange forstækkes ved for eksempel at vride rundt på anklen, mister ledbåndet dets sejhed og bliver slapt. Når det sker stiger risikoen for tilbagevendende skader.

Med behandling og hurtig genoptræning, kan ledbånd hele op. Det er vigtigt at du lærer hvordan du kan genoptræne din ankel og at du lærer hvordan du bedst kan beskytte dine ankler for fremtidige skader. Når ledbånd mister deres evne til at give tilstrækkelig støtte til ankelleddet kan det medføre slidtage i ankelleddet.

Har du først forstuvet anklen en gang er risikoen for tilbagefald stor. Det gælder især sportudøvere der løber og sportsgrene som kræver hurtige vendinger, rotationer og stop, såsom fodbold, håndbold, tennis, badminton og basketball. 

Ledbånd kan tage op til 12 uger at hele eller længere tid, afhængig af graden af skade og personens generelle helbred, alder og aktivitetsniveau.

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE ANKELSMERTER

Bliver min ankel normal igen?

Hvis du er sportsudøver eller har været sportsudøver har du med garanti prøvet at vride din ankel en eller flere gange og derefter oplevet ankelsmerter i en periode.

De som har haft en tidligere ankelskader er dobbelt så udsatte for ankelskader som dem der ikke tidligere har haft ankelskader. Det skyldes sandsynligvis at den neuromuskulære forbindelse er forringet. Derfor er det super vigtigt at du arbejder på din mobilitet, stabilitet og styrke omkring din ankel, hvis du har et ønske om en "normal" ankel igen.

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE ANKELSMERTER

 

3 Myter omkring skader på anklens yderside

Skader på anklens yderside er en hyppigt forekommende skade i Danmark. Ankle sprains are one of the most common injuries among athletes. Det anslås at 90% af alle ankelskader sker på anklens yderside. Man regner med at 7-10% af alle besøgende på landets skadestuer, kommer grundet ankelskader.

Trods den høje frekvens af skader på anklens yderside, er der mange misforståelser omkring håndteringen af denne type skade, tilbagevenden til sport og forebyggelse af tilbagevendende skader.

Vi har valgt at belyse 3 myter om ankelskader her:

Myte #1: Alle sportsudøvere bør anvende ankelbind for at forebygge skader.

Ankelbind kan hjælpe sportsudøvere som tidligere har haft forstuvet en ankel, men sandsynligvis ikke dem uden ankelskader. Der er ingen dokumentation for at ankelbind eller tapening af en ikke-skadet ankel vil forebygge skader. Sportsudøvere som kan have glæde af ankelbind og tape, er sportsudøvere som tidligere har forstuvet anklen.  Faktisk kan ankelbind/tape sammen med genoptræning være den bedste forebyggelse for disse sportsudøvere.

Myte #2: Ankelskader bør behandles med RICEM og krykker i 14 dage.

Tidlig mobilisering (samme dag/dag 2) medfører bedre funktioner og hurtigere tilbagevenden til sport. Traditionel immobilisering med RICEM, krykker og skinner forhaler helingsprocessen og tilbagevenden til sport.

MCE - ALT hvad der hæmmer inflammationen, vil forlænge helingen.
Det betyder, at ikke blot RICE-behandlingen kan forsinke helingen, det kan NSAID medikamenter også, samt alt andet der sænker den inflammatoriske process. MCE erstatter RICE. Et nyt huskeord, MCE, erstatter den gamle standard RICEM, og fjerner is til skadebehandling.

MCE står for Move (bevæge det du kan, og så meget du kan), C for Compression (komprimerende forbinding), og E for Elevate (hold det skadede væv højt).

RICEM – mangeårig ”standard” for skadebehandling

Nyeste forskning viser, at inflammation er kroppens første fysiske reaktion på reparation af væv, og derfor er denne inflammatoriske proces særlig vigtig.

Hvorfor kan behandling med is være skadeligt?
Is får blodkarrene omkring skaden til at trække sig sammen, og nedsætter blodgennemstrømningen. Dette hindrer specifikke inflammatoriske celler, kaldet makrofager, som er designet til at frigive et hormon, der er kendt som insulin-lignende vækstfaktor (IGF-1).

IGF-1 er en primær mediator af væksthormon, og en stimulator af cellevækst og proliferation (celledeling). Anvendelsen af is hæmmer frigivelsen af IGF-1 til skadeområdet, hvilket er nødvendigt for helbredelse, og derved bliver helingen forsinket. Lymfesystemet vil naturligvis fjerne hævelsen, når helingen er færdig.

Inflammation – hvad sker der?
Inflammation er den samme biologiske proces, der anvendes til at dræbe bakterier i tilfælde af sygdom eller infektion i kroppen.

Hvis bakterier kommer ind i kroppen, aktiveres immunsystemet og der sendes proteiner og celler til det inficerede område, for at dræbe dem.

Når en muskel er skadet, sender immunsystemet de samme celler til området, for at fremme heling i det beskadigede væv. Blodkarrene åbner sig ikke igen i timevis efter at isen er anvendt. Nedsat blodgennemstrømning kan desuden forårsage vævs-død og endda resultere i permanente nerveskader. Så kort fortalt; ALT hvad der hæmmer inflammationen, vil forlænge helingen. Det betyder, at ikke blot RICE-behandlingen kan forsinke helingen, det kan NSAID medikamenter også, samt alt andet der sænker den inflammatoriske process.

Derfor er tidlig genoptræningsprogrammer nøglen til hurtig tilbagevenden til sport. Genoptræningen bør inkludere mobilitetsøvelser, stabilitetsøvelser, styrkeøvelser, konditionsøvelser og powerøvelser, men det skal være i den rigtige rækkefølge.

Disse programmer vil have bør kort og langtids effekt på sportsudøverens funktionsniveau og risiko for tilbagefald. 

Myte #3: Forstuvninger er mindre skader uden problemer på den lange bane.

Gentagne forstuvninger kan føre til kronisk ankelinstabilitet, som igen kan medføre slidgigt i ankelleddet.

Det er nemt at tro denne skade er harmløs, især når det typiske forløb er ret kortvarigt på overfladen. 

Faktum er bare alvorlige og gentagne forstuvninger af ankelleddet kan resultere i langvarige gener og slidgigt.

Derfor kan en hurtig fokuseret indsats efter en forstuvning af anklen, godt betale sig i det lange løb.

Kan du selv behandle dine ankelskader?

Langt de fleste kan selv behandle deres ankelrelaterede smerter og nedsatte funktionsniveau. Det anbefales at du træner dine ankler så hurtigt som muligt efter en skade:

  1. Du bør træne konditionstræning og styrketræning til at mindske smerter og bedre din fysiske funktion.
  2. Du bør inden du går i gang med et hjemme- og selvtræning altid starte med et superviseret forløb.
  3. Du bør træne mindst 2-3 gange om ugen i mindst 6 uger, for at opnå effekt på dit smerteniveau og dit fysiske funktionniveau.

 

Disse simple øvelser kan hjælpe dig med at forbedre din ankel mobilitet og stabilitet i starten af genoptræningsfasen (akutte fase):

Siddende indadrejning og udaddrejning af anklen

 

Siddende bøjning og strækning af anklen

 

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE ANKELSMERTER

Hvorfor er det vigtigt af få styr på din skade? 

Mængden af skader hos sportsudøvere er skræmmende.

Ifølge Idrættens Analyseinstitut oplever 21,5 pct. af voksne idrætsudøvere en skade i løbet af et år, hvor det for børnenes vedkommende er knap 20 pct. Flere mænd end kvinder får idrætsskader, mens der derimod blandt børn ikke er den store forskel imellem drenge og piger. Blandt de voksne kommer de fleste personer til skade ved løb, fodbold og styrketræning, hvor det for børn sker i forbindelse med fodbold, håndbold og gymnastik.

Skade - statestik fodbold:

  • 15% af alle skader i fodbold er fibersprængninger.  
  • Op til 20 procent af alle fodboldskader sker i anklen.
  • Indvendige ledbåndsskader forekommer i gennemsnit 1,5-2 gange om året i en fodboldtrup på 25 spillere.
  • Korsbåndsskader forekommer gennemsnitligt én gang om året i en fodboldtrup på 25 spillere. Knæskader tegner sig generelt for op til 20 procent af alle skader. 

Skade - statestik løb:

  • 65% af alle løbere bliver skadet i løbet af et år.
  • 90% af alle der træner til et marathon bliver skadet.
  • For hver 100 timers løb, sker der 1 skade.
  • Den gennemsnitlige løber mister 5-10% af træning grundet skader.
  • 50% af skaderne er gamle skader det bryder op igen.

Skade - statestik golf:

  • 40% af alle motionsgolfspillere bliver skadet i løbet af et år.
  • Størstedelen af disse skader skyldes overbelastning.
  • Cirka halvdelen af golfskader sker i lænden.
  • Dernæst følger skader i albue og skuldre.
  • 50% af skaderne er gamle skader der bryder op igen.

Skade - statestik håndbold:

  • 15% af alle skader i håndbold er bruskskader.
  • Især kvinder er i risikozonen for at få korsbåndsskader i håndbold.   
  • 11.000 håndboldskader om året (kun dem der kommer på skadestuen).
  • Skader på knæleddets korsbånd og større skulderskader er de mest frygtede af ledskaderne hos håndboldspillere.
  • I skulderleddet er det især skader hvor skulderen går af led og overrivninger af rotator cuff musklerne der er det mest alvorlige skader.

Er du i balance?

  • De fleste sportsudøvere ved mere om Endomondo, pulsure og løbesko end de ved om deres egen krop.
  • Ubalance i din præstationspyramide.

Hvis problemet ikke tages alvorligt kan det gøre at du misser 5-10% eller mere af din træning. Du risikerer at skaden vil følge dig gennem din sportskarriere, fordi op til 50% af skader er skader der bryder op igen.

De 4 genoptræningsfaser

Når du skal planlægge og udføre din genoptræning med en problematik er det vigtigt du forstår hvordan påvirkningen af forskellige aktiviteter/stillinger belaster dit skadede område. På den måde kan du nemmere lave en målsætning og en tidsplan for din genoptræning. Du kan bruge en tidsfaktor som rettesnor for hvornår du kan gå fra den ene fase til den anden, men det er faktisk vigtigere at bruge funktionelle mål som testredskaber for hvor du er i de forskellige faser.

De 4 primære genoptræningsfaser for skader består af:

#1 fase: Stop ulykken, beskyt og genopheling.

#2: fase: Genvinde bevægelighed, stabilitet og styrke.

#3 fase: Vende tilbage til dagligdagsfunktioner/integrere funktionel tilpasning.

#4 fase: Sports-specifik genoptræning.

Er du klar til sport, dit job, din hverdag?
Ved at teste dig selv har du muligheden for at finde dine styrker og svagheder. Når du har fundet dine styrker og svagheder kan du skabe overblik over din nuværende fysiske status. Med et godt overblik kan du lave køreplan for en bedre version af dig selv. En version der selv kan genoptræne skader, undgå skader i fremtiden og præstere bedre i alt hvad du gør.

Er din præstionspyramide i balance?

Se vores video om præstationspyramiden her - KLIK HER

Før du starter på et hvert træningsprogram bør du sætte dig grundigt ind i præstationspyramiden og hvordan din fysik kan placeres i præstationspyramiden. Målet med Juviva Fysio er, at hjælpe dig med at præstere bedre i hverdagen og livet uden begrænsninger og smerter.

Præstationspyramiden kan deles op i tre niveauer, som illustreret ovenover. Hvis du har en balanceret præstationspyramide, vil du ikke kun præstere bedre, men du er også i mindre risiko for at få skader.

Præstationspyramiden fortæller os, at fundamentet for al menneskelige præstationer er "funktionelle bevægelser”, hvilket vil sige, at du bør have optimal mobilitet (bevægelighed) og stabilitet (balance) i alle bevægelser.

Forestil dig at du skal bygge et hus. Fundamentet er vigtigt for, at huset kan bære sin eget vægt og at det kan modstå tidens tand. Du vil sandsynligvis ikke bygge et kæmpe hus på et ustabilt underlag, såsom sand. 

Så hvad er næste skridt?
Hos Juviva Online Fysioterapi er vi klar til at hjælpe, inspirere, undervise og guide dig hele vejen til en bedre version af dig selv.

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE ANKELSMERTER

Vi ses på den anden side ;)

Quizzes!

Her finder du sjove og spændende quizzer om sport, skader og andet godt.

Klik her
Close

50% Fuldført

Kan du lide vores blogindlæg og vil du gerne have de nyeste opdateringer, så tilmeld dig her.

Du kan booke din GRATIS telefoniske konsultation på næste side ;)