Fantastisk at løbe...MEN 79% får skader!

Vidste du at:

  • 79% af ALLE løbere bliver skadet hvert år!
  • For hver 100 timers løb, sker der 1 skade!
  • Den gennemsnitlige løber mister 5-10% af træningen grundet skader!
  • 50% af skaderne er gamle skader der bryder op igen!

Det er fantastisk at løbe...MEN. 79% af ALLE løbere får skader.

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE LØBESKADER

At løbe er fantastisk. Det kan være du løber fordi det gør dig godt i hovedet, i kroppen, det kan være du jagter en specifik tid på en specifik distance.

De fleste løbere er ikke i balance og ved mere om deres løbeapp eller de nyest løbesko.

Hvis du ikke tror mig kan du prøve at udføre følgende øvelse.

Væg squat testen

Stop nu med at læse. Luk din computer ned. Prøv test. Den vil maksimalt tage 1 minut at udføre. Ja, det er dig jeg taler til 😉 Stop med at læse og prøv testen af. At læse denne blog uden at prøve testen vil intet give dig senere.

Sådan gør du

  • Stå med tåspidserne helt inde til væggen med armene strakte over hovedet.
    Træd nu nøjagtigt 1/2 fodslængde tilbage med begge fødder (mål det med et målebånd eller en tommestok).

  • Bøj nu ned i ankler, knæ og hofter til dine baglår rører dine lægge.

  • Hold samtidigt dine arme strakte over hovedet uden at lade dem røre væggen. Rejs dig op igen.

For at bestå testen, har du brug for optimal mobilitet i dine ankler, hofter og skuldre, og optimal stabilitet omkring rygsøjlen.

Du har følgende svarmuligheder:

A) Ja - Jeg kunne komme helt ned uden, at røre væggen og UDEN smerter.

B) Nej - Jeg kunne IKKE komme helt ned, men jeg oplevede INGEN smerter. 

C) Jeg havde SMERTER i testen.

Tillykke - du er færdig med testen. 

OK - nu da du er færdig med testen, så afspil videoen du optog af dig selv. Kig på dig selv.

Klarede du testen eller væltede du bagover? Eller kunne du ikke komme ned i knæ grundet at dine hænder rørte væggen eller fandt du en anden begrænsning? Hvad har den dybe squat med løb at gøre? Den dybe squat tester mobiliteten i dine ankler, hofter og skuldre, og Samtidigt tester den om du har optimal stabilitet omkring rygsøjlen.

Hvis du kunne klare testen, så tillykke du har i denne test optimal mobilitet og stabilitet. Oplevede du begrænsninger men ingen smerter, så er det tid til at kigge på din løbefysik med et mere helhedsorienteret syn! 

TEST DIG SELV HER! ER DU KLAR TIL LØB?

Når du løber lander du med 6-9 gange din kropsvægt. Forestil dig hvad der sker med den belastning når du begynder at udmattes over tid.

En anden test du kan lave er en balance og stabilitetstest. 

Tænd dit kamera igen og lav nedenstående test. Ja, endnu en gang beder jeg dig om at stoppe med at læse videre og udfør testen.  

  1. Placer dine arme ned langs siden af kroppen. Og stå på dit venstre ben i 30 sekunder. Derefter 30 sekunder på dit højre ben.
  2. Derefter laver du samme test, men denne gang med lukkede øjne. 
  3. Tredje test er mere dynamisk. Sving dit venstre ben frem og rør højre hånd frem foran dig. Sving benet tilbage. Gentag øvelsen i 30 sekunder. Derefter gentager du testen på venstre ben. 
  4. Sidste del at testen er hop på stedet på et ben. Start med at hoppe på venstre ben i 30 sekunder. Gentag på højre ben i 30 sekunder. 

Tillykke du er færdig med testen. Afspil nu din video. Var du stabil på et ben med åbne øjne? Var du stabil med lukkede øjne? Hvad med når du svingede benet? Kunne du hoppe op på et ben i 30 sekunder? Hvor stabil så du ud?

Kunne du holde kropsstammen i ro? Blev du usikker omkring ankelleddet? Var der forskel på din højre og venstre side? Kunne du klare testene uden at sætte den frie fod ned? Fløj dine arme rundt i luften eller hoppede du meget fra side til side?

Hvad har et ben balance og stabilitetstesten at gøre med  løb?

I princippet er løb bare at flytte kroppens masse fremad et ben ad gangen. Så når vi tester dig på et ben ad gangen giver det et indblik i hvad der sker når du lander på et ben når du løber.

Hvis du er udfordret i en af testene ovenover, vil din balance og stabilitet også være udfordret når du løber. Især når du bliver træt.

Hvorfor?

Som jeg skrev tidligere, så belastes du med 6-9 gange din kropsvægt når du løber. Løb er en sport/aktivitet der belaster kroppen med ensidige gentagne bevægelser. De ensidige gentagne bevægelser/belastninger påvirker din krops væv. Hvis der er ubalance i din krop, vil det overtid kunne give dig skader. 

Hvordan og hvornår din krop reagerer på den belastning du udsætter den for kan varierer fra hvordan og hvornår en anden person kan klare.

Præstationspyramiden ovenover er delt op i fire dele. I bunden har du mobilitet og stabilitet som er som chassis på en bil.

 

Der er en hård-fin balance mellem mobilitet og stabilitet. Du skal kunne være mobil nok til at bevæge dig, men der skal være kontrol (stabilitet) over dine bevægelser.

Styrke, udholdenhed og power svarer til bilens motor. Styrken svarer til hvor meget bilen kan trække, udholdenhed svarer til hvor langt bilen kan køre på literen. Power svarer til hvor hurtigt bilen går fra 0-100. 

De fleste løbere har en super god udholdenhed (hvor langt de kører på literen), men er typisk ikke dækket så godt ind, når det handler om styrke og poweroutput. Du kan teste dig selv her: TEST DIG SELV HER! ER DU KLAR TIL LØB?

I toppen af pyramiden finder du færdigheder. Færdigheder er hvor god du er til en aktivitet. Det kræver en masse øvelse at blive god til en færdighed. Løb er en færdighed.

Samtidig er løb en færdighed der udvikler udholdenhed og de muskler der flytte os fremad. Men løb gør ikke meget for de muskler der roterer os eller som stabiliserer os i sidelæns bevægelser og gør meget lidt for din styrke og dit poweroutput.

Disse muskler er vigtige i forhold til at forebygge skader og forbedre dine præstationer.

Hvad gør du for at holde din præstationspyramide i balance?

Der er dokumentation på, at du kan forbedre din løbeøkonomi ved at øge antallet at kilometre du løber. Men der er to problemer med denne fremgangsmåde.

For det første, antager de fleste løbere, at hvis de skal blive bedre løbere, så skal de bare løbe mere. Men hvad hvis den selvsamme løber som øger mængden af kilometre de løber, mangler mobilitet i deres ene ankel eller stabilitet omkring den ene hofte?

Hvis du øger frekvensen, intensitet og volumen af dit løb med en mangel i din fysik vil det med stor sandsynlighed over tid påvirke dit løb i negativ retning.

For det andet, er det de færreste andre sportsgrene der kun fokuserer på kun selve sporten. De fleste andre sportsgrene fokuserer også på (eller burde i hvertfald) andre områder der kan styrke deres sportslige præstationer. De færreste løbere "glemmer" at kigge på deres løb fra et helikopterperspektiv. 

Hvad forårsager løbeskader?

Det flest løbere oplever ikke skader som følge at traumer, såsom et fald eller en tackling. Det der skader de fleste løbere er gentagne belastninger som skaber microtraumer over tid, kilometer efter kilometer. 

Der er overordnet tre knapper vi kan dreje på når det drejer som om træning.

  1. Intensitet (hvor hårdt vi træning når vi løber).
  2. Volumen (hvor mange kilometre vi løber når vi løber) og,
  3. Frekvens (hvor hyppigt vi løber).

Det er en meget typisk skade for løbere, at øge volumen for hurtigt, samtidigt med at træne med for høj intensitet, unden nok hvile. Derudover bliver vi ovenikøbet ved med at træne videre trods signaler fra kroppen om at noget er galt (ømhed, smerter, halten, træthed, osv). Lyder det som noget du kan nikke genkendende til? Du er sikkert, som jeg, skyldig!

Når en løber får en skade for de typisk at vide at de skal hvile, bruge is eller medicin for at komme af med skaden.

Men ingen af delene er løsningen på den lange bane (nok heller ikke på den korte bane). Det er vigtigt at finde årsagen til skaden, så du kan forstå skaden, korrigere skaden og på sigt forebygge fremtidige skader.

Hvis du vil være en bedre løber, er det tid til at skifte metode. Det er tid til at kigge på dig selv på en anden måde. Det er tid til at skabe balance i din præstationspyramide.

TEST DIG SELV HER! ER DU KLAR TIL LØB?

Hvad kan en sundhedsprofessionel gør?

En sundhedsprofessionel kan hjælpe dig med at undersøge, behandle og genoptræne din løbeskade. 

Skal du genoptrænes?

Du kan sammen med din sundhedsprofessionelle tilrettelægge et passende styrketræningsprogram og mobilitetsprogram. Det er vigtigt at du stopper aktiviteter der forværrer dine symptomer og fortsætter med aktiviteter der afhjælper dine symptomer. Hvile er sjældent den rigtige løsning. 

Der findes mange forskellige behandlingsmetoder til at behandle, genoptræning og forebygge løbeskader.  

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE LØBESKADER

Skade - statestik fodbold:

  • 15% af alle skader i fodbold er fibersprængninger.  
  • Op til 20 procent af alle fodboldskader sker i anklen.
  • Indvendige ledbåndsskader forekommer i gennemsnit 1,5-2 gange om året i en fodboldtrup på 25 spillere.
  • Korsbåndsskader forekommer gennemsnitligt én gang om året i en fodboldtrup på 25 spillere. Knæskader tegner sig generelt for op til 20 procent af alle skader. 

Skade - statestik løb:

  • 65% af alle løbere bliver skadet i løbet af et år.
  • 90% af alle der træner til et marathon bliver skadet.
  • For hver 100 timers løb, sker der 1 skade.
  • Den gennemsnitlige løber mister 5-10% af træning grundet skader.
  • 50% af skaderne er gamle skader det bryder op igen.

Skade - statestik golf:

  • 40% af alle motionsgolfspillere bliver skadet i løbet af et år.
  • Størstedelen af disse skader skyldes overbelastning.
  • Cirka halvdelen af golfskader sker i lænden.
  • Dernæst følger skader i albue og skuldre.
  • 50% af skaderne er gamle skader der bryder op igen.

Skade - statestik håndbold:

  • 15% af alle skader i håndbold er bruskskader.
  • Især kvinder er i risikozonen for at få korsbåndsskader i håndbold.   
  • 11.000 håndboldskader om året (kun dem der kommer på skadestuen).
  • Skader på knæleddets korsbånd og større skulderskader er de mest frygtede af ledskaderne hos håndboldspillere.
  • I skulderleddet er det især skader hvor skulderen går af led og overrivninger af rotator cuff musklerne der er det mest alvorlige skader.

Er du i balance?

  • De fleste sportsudøvere ved mere om Endomondo, pulsure og løbesko end de ved om deres egen krop.
  • Ubalance i din præstationspyramide.

Hvis problemet ikke tages alvorligt kan det gøre at du misser 5-10% eller mere af din træning. Du risikerer at skaden vil følge dig gennem din sportskarriere, fordi op til 50% af skader er skader der bryder op igen.

De 4 genoptræningsfaser

Når du skal planlægge og udføre din genoptræning med en problematik er det vigtigt du forstår hvordan påvirkningen af forskellige aktiviteter/stillinger belaster dit skadede område. På den måde kan du nemmere lave en målsætning og en tidsplan for din genoptræning. Du kan bruge en tidsfaktor som rettesnor for hvornår du kan gå fra den ene fase til den anden, men det er faktisk vigtigere at bruge funktionelle mål som testredskaber for hvor du er i de forskellige faser.

De 4 primære genoptræningsfaser for skader består af:

#1 fase: Stop ulykken, beskyt opheling.

#2 fase: Genvinde bevægelighed, stabilitet og styrke.

#3 fase: Vende tilbage til dagligdagsfunktioner/integrere funktionel tilpasning.

#4 fase: Sports-specifik genoptræning.

Er du klar til sport, dit job, din hverdag?
Ved at teste dig selv har du muligheden for at finde dine styrker og svagheder. Når du har fundet dine styrker og svagheder kan du skabe overblik over din nuværende fysiske status. Med et godt overblik kan du lave køreplan for en bedre version af dig selv. En version der selv kan genoptræne skader, undgå skader i fremtiden og præstere bedre i alt hvad du gør.

Er din præstionspyramide i balance?

Se vores video om præstationspyramiden her - KLIK HER

Før du starter på et hvert træningsprogram bør du sætte dig grundigt ind i præstationspyramiden og hvordan din fysik kan placeres i præstationspyramiden. Målet med Juviva Fysio er, at hjælpe dig med at præstere bedre i hverdagen og livet uden begrænsninger og smerter.

Præstationspyramiden kan deles op i tre niveauer, som illustreret ovenover. Hvis du har en balanceret præstationspyramide, vil du ikke kun præstere bedre, men du er også i mindre risiko for at få skader.

Præstationspyramiden fortæller os, at fundamentet for al menneskelige præstationer er "funktionelle bevægelser”, hvilket vil sige, at du bør have optimal mobilitet (bevægelighed) og stabilitet (balance) i alle bevægelser.

Forestil dig at du skal bygge et hus. Fundamentet er vigtigt for, at huset kan bære sin eget vægt og at det kan modstå tidens tand. Du vil sandsynligvis ikke bygge et kæmpe hus på et ustabilt underlag, såsom sand. 

Så hvad er næste skridt?
Hos Juviva Online Fysioterapi er vi klar til at hjælpe, inspirere, undervise og guide dig hele vejen til en bedre version af dig selv.

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE LØBESKADER

Vi ses på den anden side ;)

 

 

Quizzes!

Her finder du sjove og spændende quizzer om sport, skader og andet godt.

Klik her
Close

50% Fuldført

Kan du lide vores blogindlæg og vil du gerne have de nyeste opdateringer, så tilmeld dig her.

Du kan booke din GRATIS telefoniske konsultation på næste side ;)