Op til 10% får hælspore/fasciitis plantaris

Hælspore eller Fasciitis plantaris

Hælspore og fasciitis plantaris forveksles ofte med hinanden.

En hælspore er en knoglegevækst under hælen. Når en sene eller et ligament glider over en knoglegevækst kan det forårsage inflammation og smerter. Sportsudøvere med tidligere skader eller irritationer i senens tilhæftning til knoglen har en højere risiko for at få en hælspore. 

Årsag til skaden:

Irritation af svangsenen (fasciitis plantaris) og dens hæfte under hælen. Ubehandlede mindre skader på hælknoglen. Knoglegevækst på hælens spids.

Tegn og symptomer:

Smerte og ømhed på undersiden af hælen. Muligvis en følelse af noget der skuer eller klikker når senen glider på hælsporen. 

Mulige komplikationer hvis problemet ikke håndteres:

Hælspore kan forårsage skade på selve fascitiis plantarissenen (svangsenen), hvilket medfører inflammation og flere smerter.

Behandling i akutfasen:

Undgå aktiviteter der forværre symptomerne. Se flere behandlingsmetoder længere nede.

Prognose over længere tid:

Hælspore bør reagere godt over tid med hvile og genoptræning. 

Plantar fasciitis skyldes overbelastning/fejlbelastning af den store sene der understøtter fodens svang. Pludselige eller gentagne belastninger kan forårsage inflammation i denne senes tilhæftning lige ved hælen. Det kan medføre smerte og hævelse.






Årsag til skaden:

Stramme lægmuskler og løb/gå/stå på hårde underlag. Upassende fodtøj eller fodtøj der ikke passer. Fodsvang problemer. Overtræning. Hyperpronation. Overvægtig. Hæl-knogle sporer ikke rigtig. Andre ting at være opmærksom på er, svage hofte muskler, dårlig corestabilitet, dårlig evne til dorsiflextion (løft af tæer), dine evner til at komme op på plantar fleksion (komme op på tæer). 

Tegn og symptomer:

Smerte og ømhed på undersiden af hælen, som er værre efter træning eller når du rejser dig efter hvile. Smerter kan aftage under træning, men vender tilbage efter aktiviteten er stoppet.

Mulige komplikationer hvis problemet ikke håndteres:

Fasciitis plantaris som ikke håndteres ordentligt kan føre til kroniske smerter og forandring af gå og løbemønstret. Det kan medføre knæ, hofte og rygsmerter.  

Behandling i akutfasen:

Undgå aktiviteter der forværre symptomerne. Se flere behandlingsmetoder længere nede.

Prognose over længere tid:

Hælspore bør reagere godt over tid med hvile og genoptræning.  

Når du skal i gang med at behandle en hælspore/plantar fasciitis skal du følge denne protokol:

Først, reducer belastningen af hælsporen. Det kan gøres på følgende måde:

  • Brug sko eller indlæg der reducerer belastningen på hælsporen.
  • Begræns aktiviteter der skaber smerter for at reducere presset på hælsporen og plantar fascia senen
  • Udstrækning af plantar fascia og achillessenen.
  • Hvis en reduktion i kraftpåvirkning ikke fører til hurtig smerte reduktion kan det være der er behov for hjælp fra en sundhedsprofessionel.
  • Start et excentrisk genoptræningsprogram

Sådan træner du når du har plantaris fasciitis:

  1. Udfør et-bens-hæl-løft. Du kan bruge et trappetrin eller en bog.
  1. Udfør øvelserne hver anden dag i tre måneder.

  2. Hver hæl-løft skal vare tre sekunder (løft af hæl) og tre sekunder excentrisk (hælen sænkes) Hold 2 sekunder statisk i toppen af hver gentagelse.

  3. Start med maksimalt 12 repetitioner og maks 3 sæt.

  4. Efter 2 uger, skal du øge belastningen. Du kan bruge en rygsæk eller lignende med bøger i som vægt hvis du mangler vægte. Reducer antallet af gentagelser til 10 gentagelser og øg samtidigt antallet af sæt til 4 sæt.

  5. Efter 4 uger, udfører du 8 gentagelser og udfører 5 sæt. Øg vægten du træner med enten med rigtige vægte eller ved at fylde flere bøger i din rygsæk.

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE HÆLSPORE SYMPTOMER

Bliver min hæl normalt igen?

Det gør den, men dit valg af behandling og træning har stor indflydelse på hvor længe det tager. Undersøgelser har vist at efter tre måneder er der markant forbedring hos dem, der styrketræner deres hælsporeproblematik, mens de der kun bruger udstrækning af deres hælsporeproblematik først oplever en lettelse af smerterne efter et år.

 

 

 

Hvad kan en sundhedsprofessionel gør?

En sundhedsprofessionel kan hjælpe dig med at undersøge, behandle og genoptræne dit hælproblem. 

Skal du genoptrænes?

Du kan sammen med din sundhedsprofessionelle tilrettelægge et passende styrketræningsprogram og mobilitetsprogram. Det er vigtigt at du stopper aktiviteter der forværre dine symptomer og fortsætter med aktiviteter der afhjælper dine symptomer. Hvile er sjældent den rigtige løsning. 

Der findes mange forskellige behandlingsmetoder til hælspore/fasciitis plantaris. Mange af de mest populære behandlingsformer er også afprøvet overfor placebobehandling.

Følgende behandlingsmetoder er der bevis for har efffekt: 

  1. Tapening har på kort sigt effekt på smerter (op til 1 uge).
  2. Såler har en positiv effekt på smerter (op til 3 måneder).
  3. Specifik udspænding af fascia plantaris har en bedre effekt på smerter end udspænding af læggen.

  4. Styrketræning er bedre i forhold til at reducere smerter og forbedre funktion sammenlignet med specifik udspænding.
  5. shock wave kam have positiv effekt på smerter. Bruges typisk på klienter der ikke reagere på konservativ behandling. 

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE HÆLSPORE SYMPTOMER

Skade - statestik fodbold:

  • 15% af alle skader i fodbold er fibersprængninger.  
  • Op til 20 procent af alle fodboldskader sker i anklen.
  • Indvendige ledbåndsskader forekommer i gennemsnit 1,5-2 gange om året i en fodboldtrup på 25 spillere.
  • Korsbåndsskader forekommer gennemsnitligt én gang om året i en fodboldtrup på 25 spillere. Knæskader tegner sig generelt for op til 20 procent af alle skader. 

Skade - statestik løb:

  • 65% af alle løbere bliver skadet i løbet af et år.
  • 90% af alle der træner til et marathon bliver skadet.
  • For hver 100 timers løb, sker der 1 skade.
  • Den gennemsnitlige løber mister 5-10% af træning grundet skader.
  • 50% af skaderne er gamle skader det bryder op igen.

Skade - statestik golf:

  • 40% af alle motionsgolfspillere bliver skadet i løbet af et år.
  • Størstedelen af disse skader skyldes overbelastning.
  • Cirka halvdelen af golfskader sker i lænden.
  • Dernæst følger skader i albue og skuldre.
  • 50% af skaderne er gamle skader der bryder op igen.

Skade - statestik håndbold:

  • 15% af alle skader i håndbold er bruskskader.
  • Især kvinder er i risikozonen for at få korsbåndsskader i håndbold.   
  • 11.000 håndboldskader om året (kun dem der kommer på skadestuen).
  • Skader på knæleddets korsbånd og større skulderskader er de mest frygtede af ledskaderne hos håndboldspillere.
  • I skulderleddet er det især skader hvor skulderen går af led og overrivninger af rotator cuff musklerne der er det mest alvorlige skader.

Er du i balance?

  • De fleste sportsudøvere ved mere om Endomondo, pulsure og løbesko end de ved om deres egen krop.
  • Ubalance i din præstationspyramide.

Hvis problemet ikke tages alvorligt kan det gøre at du misser 5-10% eller mere af din træning. Du risikerer at skaden vil følge dig gennem din sportskarriere, fordi op til 50% af skader er skader der bryder op igen.

De 4 genoptræningsfaser

Når du skal planlægge og udføre din genoptræning med en problematik er det vigtigt du forstår hvordan påvirkningen af forskellige aktiviteter/stillinger belaster dit skadede område. På den måde kan du nemmere lave en målsætning og en tidsplan for din genoptræning. Du kan bruge en tidsfaktor som rettesnor for hvornår du kan gå fra den ene fase til den anden, men det er faktisk vigtigere at bruge funktionelle mål som testredskaber for hvor du er i de forskellige faser.

De 4 primære genoptræningsfaser for skader består af:

#1 fase: Stop ulykken, beskyt opheling.

#2 fase: Genvinde bevægelighed, stabilitet og styrke.

#3 fase: Vende tilbage til dagligdagsfunktioner/integrere funktionel tilpasning.

#4 fase: Sports-specifik genoptræning.

Er du klar til sport, dit job, din hverdag?
Ved at teste dig selv har du muligheden for at finde dine styrker og svagheder. Når du har fundet dine styrker og svagheder kan du skabe overblik over din nuværende fysiske status. Med et godt overblik kan du lave køreplan for en bedre version af dig selv. En version der selv kan genoptræne skader, undgå skader i fremtiden og præstere bedre i alt hvad du gør.

Er din præstionspyramide i balance?

Se vores video om præstationspyramiden her - KLIK HER

Før du starter på et hvert træningsprogram bør du sætte dig grundigt ind i præstationspyramiden og hvordan din fysik kan placeres i præstationspyramiden. Målet med Juviva Fysio er, at hjælpe dig med at præstere bedre i hverdagen og livet uden begrænsninger og smerter.

Præstationspyramiden kan deles op i tre niveauer, som illustreret ovenover. Hvis du har en balanceret præstationspyramide, vil du ikke kun præstere bedre, men du er også i mindre risiko for at få skader.

Præstationspyramiden fortæller os, at fundamentet for al menneskelige præstationer er "funktionelle bevægelser”, hvilket vil sige, at du bør have optimal mobilitet (bevægelighed) og stabilitet (balance) i alle bevægelser.

Forestil dig at du skal bygge et hus. Fundamentet er vigtigt for, at huset kan bære sin eget vægt og at det kan modstå tidens tand. Du vil sandsynligvis ikke bygge et kæmpe hus på et ustabilt underlag, såsom sand. 

Så hvad er næste skridt?
Hos Juviva Online Fysioterapi er vi klar til at hjælpe, inspirere, undervise og guide dig hele vejen til en bedre version af dig selv.

KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE HÆLSPORE SYMPTOMER

Vi ses på den anden side ;)

Quizzes!

Her finder du sjove og spændende quizzer om sport, skader og andet godt.

Klik her
Close

50% Fuldført

Kan du lide vores blogindlæg og vil du gerne have de nyeste opdateringer, så tilmeld dig her.

Du kan booke din GRATIS telefoniske konsultation på næste side ;)