Overvægtig? Det er ikke din skyld!
Et spørgsmål du bør stille dig selv er:
Hvad regulerer fedtophobning?
To faktorer bestemmer i bund og grund hvor meget fedt vi ophober, begge er relateret til hormonet insulin.
- Første faktor: når insulin er eleveret ophober vi fedt i vores fedt væv. Når insulin niveauet falder frigiver vi fedt fra fedtvævet og forbrænder det som energi.
- Anden faktor: vores insulin niveau er i det store hele styret af de kulhydrater vi spiser - ikke udelukkende.
Jo flere kulhydrater vi spiser og jo lettere de er at fordøje og jo sødere de er, jo mere insulin udskiller vi. Det betyder at insulin niveauet i vores blod bliver større, som så øger mængden af fedt i vores fedtvæv. Kulhydrater producerer insulin som producerer fedt.
Med andre ord hormoner, enzymer og vækstfaktorer regulerer vores fedtvæv, som de gør med alt andet i den menneskelige krop. Vi bliver ikke overvægtige fordi vi spiser for meget, vi bliver overvægtige fordi kulhydraterne i vores kost gør os overvægtige.
SKAL VI HJÆLPE DIG MED AT GENVINDE KONTROLLEN?
Overvægt er langt hen ad vejen et resultatet af en hormonel ubalance, ikke en ubalance i mængden af kalorier. Helt specifikt, en for høj stimulering af insulin som producerer fedt. Insulin som udskilles når du spiser letoptagelige kulhydrater såsom: forfinet kulhydrater, inklusiv mel og kornprodukter, stivelsesholdige grøntsager såsom kartofler og sukker som almindeligt sukker (bordsukker) og frugtsukker.
Disse kulhydrater gør os fede og tvinger os til at ophobe fedt, de gør os mere sultne og de gør os inaktive.
Hvis dit mål med at deltage i dette online kursus er, at få sandheden at vide på følgende spørgsmål:
Hvad skal jeg gøre for at forblive slank eller hvad skal jeg gøre for at smide de overflødige kilo jeg har?
Så er svaret:
Hold dig langt væk fra kulhydratholdigt mad og jo sødere maden er eller jo nemmere den er at indtage - altså i form af flydende væske med kulhydrater i jo større sandsynlighed er der for at du tager på i vægt.
Som nation bliver vi større og større (læs federe og federe). Vi er større end vores forældre, som var større end deres forældre. I dagens Danmark lider 13% af befolkningen af fedme og næsten halvdelen er overvægtige (mindst 20% over idealvægten)
Kilde: Sundhedsstyrelsens oplæg mod svær overvægt.
SKAL VI HJÆLPE DIG MED AT GENVINDE KONTROLLEN?
Din idealvægt kan findes ved at udregne dit BMI. BMI (Body Mass Index) er forholdet mellem en persons højde og vægt. En person med normalvægt her et BMI mellem 18,5 og 25. BMI udregnes således:
- Din vægt (kg) divideret med din højde (m) gange din højde (m)
- For eksempel vejer jeg 83 kg og er 1.84 cm høj.
- Først ganger vi min højde med min højde: 1.84 x 1.84 = 3,3856
- Som det næste dividerer vi min vægt (83 kg) med min højde i meter² (1.84 x 1.84 = 3,3856): 83 / 3.3856 = 24,5
Min BMI er på 24,5
Aktuelt er 30-40% af den voksne befolkning, altså over 1,3 millioner danskere, overvægtige (BMI over 25). Det anslås, at 10-13% danskere, mindst 400.000 personer, er svært overvægtige (BMI over 30). Kilde: Sundhedsstyrelsens oplæg mod svær overvægt.
Insulinens rolle i forbindelse med overvægt:
Fordi insulinniveauet i blodet primært bestemmes af de kulhydrater du indtager - deres kvantitet og kvalitet (det er disse kulhydrater der i sidste ende bestemmer, hvor meget fedt vi har på kroppen) - sker følgende:
- Du tænker på at spise et måltid mad som indeholder kulhydrater.
- Du begynder at udskille insulin fra bugspytkirtlen.
- Insulinen signalerer til fedtcellerne at de skal slukke for frigivelsen af fedtsyre (ved at begrænse dannelse af enzymerne HSL - Hormon-Sensitiv Lipase (HSL's opgave er at gøre os slankere) og signalerer at kroppen skal optage mere fedt (via enzymerne LPL - Lipoprotein Lipase - hvis opgave er at gøre os tykkere) fra blodbanerne.
- Du begynder at føle sult eller mere sulten.
- Du begynder at spise.
- Du udskiller mere insulin.
- Kulhydraterne fordøjes og kommer ud i blodbanen som glukose, som får blodsukkeret til at stige.
- Du udskiller endnu mere insulin.
- Fedt fra maden oplagres som triglycerider (Et triglycerid er opbygget af glycerol med tre fedtsyrer), ligeledes optages nogle af kulhydraterne som er omdannet til fedt i leveren.
- Fedtcellerne bliver federe og det samme gør du.
- Fedtet forbliver i fedtcellerne indtil insulinniveauet falder igen.
Når du faster regelmæssigt vil du naturligt have et lavere insulinniveau. Det samme gør sig gældende hvis du spiser efter princippet om lavt indtag af kulhydrater og høj mængde fedt.
Nedenstående kurve fra "The primal Blueprint" viser meget godt, hvordan det foregår i praksis.
- 0-50 gram kulhydrater per dag - Ketose/intermitterende faste zone.
- 50-100 gram kulhydrater per dag - minimerer insulinproduktion og accelererer fedt metabolismen.
- 100-150 gram kulhydrater per dag - vedligeholdelseszonen.
- 150-300 gram kulhydrater per dag - snigende vægtøgningszone.
- 300 gram kulhydrater eller mere per dag - farezonen.
SKAL VI HJÆLPE DIG MED AT GENVINDE KONTROLLEN?
Vil du gerne blive bedre til at forbrænde fedt i stedet for sukker?
Spis færre kuldhydrater og din krop vil tilpasse sig ændringen. Vil du gerne have stærkere muskler? Din krop er en fascinerende konstruktion og din kommunikation med din krop er alt afgørende for hvordan den reagerer. Den vil tilpasse sig eller gå i forfald.
Menneskeracen har en utrolig tilpasningsevne og vi kan leve i alle slags miljøer og på al slags føde.
Den viden kan du bruge til din fordel, til at forbedre din fysiske sundhedstilstand. Dog kræver det et vist niveau af ubehag, så du kan lige så godt vende dig til at presse din komfortzone noget mere end du gør nu.
Men tro mig, den milde form for ubehag du vil opleve ved at lave disse små justeringer nu er intet i forhold til de ubehageligheder du vil opleve med et væld af kroniske sygdomme der følger med overvægt og inaktivitet.
Der er fire basale strategier du kan gå i gang med allerede i dag.
- Øg dit indtag af protein.
HVOR MEGET DU SPISER, er fuldstændig afhængig af HVAD DU SPISER. Ved at skærpe dit fokus på hvilke fødevarer du spiser og have fokus på at øge andelen af protein i dit kost vil gøre at du automatisk spiser mindre.
- Reducer dit indtag og frekvensen af kuldhydrater
Ved at reducere hvor tit du spiser kulhydrater, vil du tvinge kroppen til, at blive bedre til at forbrænde fedtvævet på din krop. Når du bliver mindre kulhydratafhængig (sukker) vil dit blodsukker blive mere stabilt og det samme vil dit humør. Du vil blive i stand til at leve dit liv uden at være bundet at at spise konstant og være sulten konstant.
- Undgå mad med højt fedtindhold OG højt sukkerindhold
Fødevarer som på en og samme tid er proppet med kulhydrater og fedt (altså ultrahøjt energiindhold), er meget sjældne i den frie natur. De er menneskeskabte med et formål, nemlig at få dig til at spise mere af det. Disse fødevarer lammer vores mæthedshormon (Ghrelin) og lader os spise til vi revner.
- Intermitterende faste
En af menneskehedens største stressfaktorer gennem tiderne har været perioder med lidt eller ingen mad. Stenaldermennesket var nødsaget til at jage og samle føde for at kunne spise. De kunne ikke gå til det lokale supermarked, benzintanken eller en fastfoodkæde for at spise. Enten havde de rigeligt med mad (efter en jagt) ellers havde de ikke meget mad. Faste handler ikke om at sulte sig selv. Når faste bruges rigtigt, er det et fantastisk terapeutisk redskab, som producerer fremragende resultater i forhold til vægttab og behandling af diabetes. Faste kan endda reducere aldringens effekt, forebygge kræft og forbedre hjertets helbred.
SKAL VI HJÆLPE DIG MED AT GENVINDE KONTROLLEN?
Overvægt - Statestik:
- I Danmark er ca. 51% af den voksne befolkning overvægtige eller svært overvægtige.
- 17% svært overvægtige.
- Betydelig stigning siden 1950.
- Overvægt er en hormonel ubalance og ikke en kalorieubalance.
- Sukkersyge type 2 er en alvorlig følgesygdom som følge af fedme.
Skade - statestik fodbold:
- 15% af alle skader i fodbold er fibersprængninger.
- Op til 20 procent af alle fodboldskader sker i anklen.
- Indvendige ledbåndsskader forekommer i gennemsnit 1,5-2 gange om året i en fodboldtrup på 25 spillere.
- Korsbåndsskader forekommer gennemsnitligt én gang om året i en fodboldtrup på 25 spillere. Knæskader tegner sig generelt for op til 20 procent af alle skader.
Skade - statestik løb:
- 65% af alle løbere bliver skadet i løbet af et år.
- 90% af alle der træner til et marathon bliver skadet.
- For hver 100 timers løb, sker der 1 skade.
- Den gennemsnitlige løber mister 5-10% af træning grundet skader.
- 50% af skaderne er gamle skader det bryder op igen.
Skade - statestik golf:
- 40% af alle motionsgolfspillere bliver skadet i løbet af et år.
- Størstedelen af disse skader skyldes overbelastning.
- Cirka halvdelen af golfskader sker i lænden.
- Dernæst følger skader i albue og skuldre.
- 50% af skaderne er gamle skader der bryder op igen.
Skade - statestik håndbold:
- 15% af alle skader i håndbold er bruskskader.
- Især kvinder er i risikozonen for at få korsbåndsskader i håndbold.
- 11.000 håndboldskader om året (kun dem der kommer på skadestuen).
- Skader på knæleddets korsbånd og større skulderskader er de mest frygtede af ledskaderne hos håndboldspillere.
- I skulderleddet er det især skader hvor skulderen går af led og overrivninger af rotator cuff musklerne der er det mest alvorlige skader.
Er du i balance?
- De fleste sportsudøvere ved mere om Endomondo, pulsure og løbesko end de ved om deres egen krop.
- Ubalance i din præstationspyramide.
Hvis problemet ikke tages alvorligt kan det gøre at du misser 5-10% eller mere af din træning. Du risikerer at skaden vil følge dig gennem din sportskarriere, fordi op til 50% af skader er skader der bryder op igen.
De 4 genoptræningsfaser
Når du skal planlægge og udføre din genoptræning med en problematik er det vigtigt du forstår hvordan påvirkningen af forskellige aktiviteter/stillinger belaster dit skadede område. På den måde kan du nemmere lave en målsætning og en tidsplan for din genoptræning. Du kan bruge en tidsfaktor som rettesnor for hvornår du kan gå fra den ene fase til den anden, men det er faktisk vigtigere at bruge funktionelle mål som testredskaber for hvor du er i de forskellige faser.
De 4 primære genoptræningsfaser for skader består af:
#1 fase: Stop ulykken, beskyt opheling.
#2 fase: Genvinde bevægelighed, stabilitet og styrke.
#3 fase: Vende tilbage til dagligdagsfunktioner/integrere funktionel tilpasning.
#4 fase: Sports-specifik genoptræning.
Er du klar til sport, dit job, din hverdag?
Ved at teste dig selv har du muligheden for at finde dine styrker og svagheder. Når du har fundet dine styrker og svagheder kan du skabe overblik over din nuværende fysiske status. Med et godt overblik kan du lave køreplan for en bedre version af dig selv. En version der selv kan genoptræne skader, undgå skader i fremtiden og præstere bedre i alt hvad du gør.
Er din præstionspyramide i balance?
Se vores video om præstationspyramiden her - KLIK HER
Før du starter på et hvert træningsprogram bør du sætte dig grundigt ind i præstationspyramiden og hvordan din fysik kan placeres i præstationspyramiden. Målet med Juviva Fysio er, at hjælpe dig med at præstere bedre i hverdagen og livet uden begrænsninger og smerter.
Præstationspyramiden kan deles op i tre niveauer, som illustreret ovenover. Hvis du har en balanceret præstationspyramide, vil du ikke kun præstere bedre, men du er også i mindre risiko for at få skader.
Præstationspyramiden fortæller os, at fundamentet for al menneskelige præstationer er "funktionelle bevægelser”, hvilket vil sige, at du bør have optimal mobilitet (bevægelighed) og stabilitet (balance) i alle bevægelser.
Forestil dig at du skal bygge et hus. Fundamentet er vigtigt for, at huset kan bære sin eget vægt og at det kan modstå tidens tand. Du vil sandsynligvis ikke bygge et kæmpe hus på et ustabilt underlag, såsom sand.
Så hvad er næste skridt?
Hos Juviva Online Fysioterapi er vi klar til at hjælpe, inspirere, undervise og guide dig hele vejen til en bedre version af dig selv.
KLIK HER HVIS VI SKAL HJÆLPE DIG MED DINE HÆLSPORE SYMPTOMER
Vi ses på den anden side ;)
Quizzes!
Her finder du sjove og spændende quizzer om sport, skader og andet godt.
Opret en gratis profil på vores "Er du klar til din sport og dit job" online kursus.
Forfatter
Klaus Jørgensen
Fysioterapeut
Jeg hedder Klaus Jørgensen. Jeg har udført mere end 50.000+ behandlinger i min karriere som fysioterapeut, og jeg har endnu aldrig prøvet at kede mig på jobbet. Dels fordi kroppens maskineri med dets uendelige styrker og udfoldelsesmuligheder er så spændende. Dels fordi man aldrig bliver færdig med at lære om de 206 knogler, 639 muskler, nerver, bindevæv osv. - hver aften er jeg klogere på min profession end da jeg stod op om morgenen. Den allervigtigste grund er dog, at jeg hjælper mennesker. Hver dag får jeg lov til at bidrage til, at smerter bliver færre, at folk oplever øget potentiale og præsterer bedre på de områder, der er vigtigst for dem. Bedre motivation findes ikke!